Вы хотите сделать свой первый триатлон?

Вы думаете, что это сложно? Вы не правы! Триатлон доступен и полезен для здоровья.

Доктор SteFan Cascua, спортивный врач: «В триатлоне нет ничего сверхчеловеческого! Спринтерская дистанция включает в себя 750 метров плавания, 20 километров езды на велосипеде и 5 км бега. Продолжительность этого соревнования меньше, чем у полумарафона. Ваша подготовка остается в рамках разумного и совместимой с вашей семьей и профессиональной жизнью. Помните, триатлон полезен для здоровья! Это спорт на выносливость, полезный для сердца. Кроме того, практикуя три различных дисциплины, вы распределяете нагрузки на свою костно-мышечную систему, снижаете риск получения травм и пользуетесь преимуществами каждой из них. Очевидно, что вы разделяете недостатки и умножаете преимущества».

Как часто необходимо тренироваться?

Исследования показывают, что три еженедельных тренировки - это правильный выбор для здоровья и физической подготовки. При таких показателях риск сердечного приступа в повседневной жизни снижается в три раза. Также снижается вероятность сердечного приступа во время тренировки.

Тренировки через день  являются оптимальным вариантом для прогресса.  Чтобы пройти дистанцию по триатлону, нужно тренироваться три раза в неделю. Это необходимо и достаточно!

Поскольку в триатлоне есть три дисциплины, недельная программа очевидна: плавание, езда на велосипеде и бег.

Продолжительность тренировок. 

Научная литература говорит нам, что эти три еженедельные тренировки должны длиться от 30 минут до 1 часа и включать в себя 10 минут разминки и 5 минут заминки.

Для начала просто начните медленно и постепенно ускоряйтесь.

Для подготовки к триатлону на дистанции спринт эти длительности идеально адаптированы.

За 30 минут плавания у вас будет достаточно времени, чтобы разогреться, сделать 750 метров во время соревнований и восстановиться.

На велосипеде за 1 час, вы проедете примерно 20 километров.

Во время подготовки выберите 45 минут для беговой тренировки в середине недели и выполняйте бег 5 км на крейсерской скорости. Таким образом, ваш еженедельный объем работы немного больше, чем дистанция гонки и Вы достаточно легко пройти ее.

Интенсивность тренировок.

Выберите дыхательный ритм, который слегка увеличивается, не переключаясь на отдышку. На этой скорости «ты можешь говорить, но не петь». За этой практической и образовательной формулой скрывается научная реальность: у вас от 60 до 70% ваших сердечных способностей.  При такой интенсивности во время подготовки вы чувствуете себя хорошо, когда выполняете все три вида.

Не ускоряйтесь день соревнований, оставайтесь в том режиме. Наоборот, за неделю до гонки уменьшите темп, чтобы функционально подготовить организм к предстоящей гонке. Сохраняйте легкое дыхание и подпевайте во время тренировок))).

А сделать лучше?

Наиболее мотивированные могут немного улучшить свою программу, работая над ограничивающими факторами каждой дисциплины. 

Плавание - это особенно технический вид спорта. Учись плавать правильно!

Велоспорт труден при езде в горки . После нескольких недель тренировок начните с интервальных тренировок, переступив порог одышки при езде в горку.

Оставайтесь разумными, выполняйте нагрузку по продолжительности периода, равному половине того, что вы могли бы вынести. 

В триатлоне бегать сложно, потому что бег идет сразу за велосипедом. Работайте над своими переходами (бриками)! Завершайте каждую поездку на велосипеде коротким беговым километром, чтобы адаптировать свою осанку и мышцы к этому новому режиму передвижения.

Как насчет медицинского обследования?

Чтобы подготовиться к триатлону и принять участие в нем, необходимо иметь медицинскую справку о пригодности. Во время консультации ваш врач проверяет работу Вашего сердца, проверяя показания ЭКГ. Он также должен интересоваться факторами, способствующими закупорке артерий сердца (табак, холестерин, гипертония и т.д.).

Сейчас триатлон - это модно, стильно и круто. Мы решили разобраться, сколько ж стоит заниматься этим видом спорта в разрезе цен 2019 года и что понадобиться для этого чуда спорта. 

1. Кто идет в триатлон.

Давайте разбираться, кто ж они, эти триатлеты. Раньше, ну как раньше, пару лет назад, триатлоном занимались топ манагеры, которые в жизни много чего видели и много чего пробовали. Рисовался образ триатлета- тело с деньгами и амбициями с бурным алкогольным или еще хуже каким прошлым. Что же произошло сейчас. А сейчас в триатлон идут в основном так называемые «бегуны», те, кто начинал свой путь в беге и ему стало скучно. Реже бывшие пловцы и велосипедисты. Популярность триатлона растет, и все новые социальные слои населения втягиваются в него. Теперь триатлет-это чаще всего, вчера лежавший на диване человек, который, неожиданно, по каким-то причинам, вдруг решил пройти дистанцию триатлона, не имея ни физической, ни финансовой возможности (об этом позже).

2. Сколько стоит начать триатлонить.

Итак, вот вы решили заняться триатлоном и кроме кроссовок для фитнеса ничего нет. Что нужно и сколько это стоит? Давайте разбираться. Предлагаю сразу задать нижний сегмент рынка и рассматривать только самое необходимое и подходящее по соотношению низкая цена – качество. Предлагаю рассмотреть в формате таблицы в разрезе 1 года.

1 Велосипед 50 000,00

2 Каска (Алиэкспресс) 2 300,00 ₽

3 очки (Алиэкспресс) 1 000,00 ₽

4 Велоформа летняя (Алиэкспресс) 3 600,00 ₽ (2 комплекта)

5 Стартовый костюм (Алиэкспресс)2 800,00 ₽ (2 комплекта)

6 Велотуфли 2 400,00 ₽

7 Кроссовки 10 000,00 ₽ (2 пары)

8 Беговая форма лето (шорты, лосины, 2 майки) 4 000,00 ₽

9 Беговая форма зима (ветровка, тайцы, майка с длинным рукавом, баф, шапка, перчатки, носки) 8 000,00 ₽

10 Плавательные очки 1 000,00 ₽

11 Станок для велосипеда 12 000,00 ₽

12 Камеры 3 000,00 ₽ ( 12 шт)

13 Покрышки 2 000,00 ₽

ИТОГО 102 100,00 ₽ 

3. Тренировки в триатлоне.

Вот мы рассмотрели только экипировку, но эту экипировку нужно где-то применять, то есть места для тренировок, да и сам тренировочный процесс. Сколько стоит тренироваться смотрим ниже.

1 Бассейн (посещение) 36 000,00 ₽ (12 месяцев)

2 Услуги дистанционного тренера 156 000,00 ₽ (12 месяцев)

3 Слоты на старты ( предлагаемый минимум):

- беговые старты (2-3 старта) 3000 ₽

- 2 старта триатлона (к примеру Айронстар) 15 000 ₽

ИТОГО 18 000,00 ₽

4 Питание, тейпы и прочее 14 400,00 ₽ (12 месяцев)

ИТОГО 224 400,00 ₽

Конечно на тренера можно и не тратиться, скачать планы из интернета и тренироваться самостоятельно. А можно и присоединиться к клубу или студии и оплата будет составлять плюс минус также.

4. Самый ценный ресурс триатлета.

Самый ценный ресурс триатлета, да и человека в принципе – это время. Если Вы готовы помимо 9 часового рабочего дня еще 3-4 часа тратить в день на триатлон и финансы позволяют, то добро пожаловать.

5. Итог.

Подведем итог. Если у Вас заела мысль о том, что необходимо сделать Ironman немедленно, то минимум с которого придется начать 326 500 рублей и 10-12 свободных часов неделю. Также необходимо решить вопрос с хранением всего этого добра и мест тренировок. 

ТТ велосипеды

 Какие есть преимущества?! Во-первых ТТ велосипеды делятся на 3 категории:

✅ Утвержденые UCI (Международный союз велосипедистов) модели. Они подчинены определенным техническим характеристикам (вынос лежаков, Колеса, пропорции рамы).

✅ Триатлонные модели. Нет никаких ограничений, зачастую это прототипы, главная цель скорость. На этих моделях нельзя участвовать в официальных соревнованиях по велоспорту.

 ✅ Самоделы. Самая распространённая категория, начиная от постановки аэробара (лежаков) на стандартный велосипед, до смены руля на аэро Руль с лежаки с переключением, смешением седла вперёд, заменой колёс на аэро (чем я и пользуюсь).

Рассмотрим ТТ велосипед как что-то среднее из всего перечисленного, какие есть преимущества и отличия от обычного (если так можно назвать современные велосипеды) велосипеда:

🚴‍♂️ наличие аэро руля с лежаками с переключением. Руль позволяет занимать гонщику более аэродинамическую посадку (богомол), возможностью переключения передач в аэропозиции. За счёт вынесенных вперёд держателей рук (лежаков) с гонщик смещён вперёд, наклонён сильнее чем при обычной езде на велосипеде. Прибавка в средней скорости по сравнению с обычной посадкой 3-8 км/ч. Минус, если вы обладаете не совсем гибкой спиной (поясницей), то через 30-40 минут езды в такой позиции спина передаст вам привет и возможно попрощается с вами. Также при такой позиции управление велосипедом затруднено и сводиться к минимальным действиям.

🚴‍♂️ более компактная и жесткая рама. ТТ велосипеды жёстче и помути представляют из себя гоночный болид. Жёсткая рама ухудшает управление, снижает амортизационные свойства (весь удар дороги принимает тело), но зато отлично передаёт усилия от мышц на цепь и Колеса. 

Колеса. ТТ велосипеды снабжают несколькими видами колёс. ✅Высокий профиль (перед и зад) данный вариант работает (поддерживает инерцию)от скорости 33-35 км/ч и способен пропускать боковой ветер, вызывая незначительное сопротивление.

 ✅Лопасти (перед и зад), такой вариант работает от 35-37 км/ч, амортизационные качества низкие, создан значительное сопротивление при боковом ветре. 

✅ дисковое колесо (зад), работает от 40-42 км/ч, вызывает максимальные инерционные свойства, амортизационные качества равны 0, максимальное сопротивление при боковом ветре. ☝️☝️обратите внимание на скорость с которой начинаю работать разные варианты колёс, до достижения указаных показателей вы просто тянете эти Колеса на своих ногах и не более. 

За мою тренерскую деятельность есть очень много примеров, когда люди среднего и старшего возраста начинают заниматься бегом, плаванием, велоспортом и триатлоном для того, чтобы найти внутренний покой и убежать от проблем. Проблемы различного рода: по работе, бытовые, семейные. Таких людей видно сразу. Вот несколько признаков того, что вы бежите от проблем:

✅ По плану у вас 4-5 тренировок в неделю, а по факту 10-15

✅ Когда выбор между сделать уборку, собрать шкаф и съездить к маме падает в сторону неожиданно образовавшейся 4-ех часовой тренировки (ну надо же готовиться).

✅ Вы тренируетесь до тренировки, во время и после тренировки. Возникает чувство, что вам не хватает нагрузки.

✅ Если пропущенная Тренировка для вас наказание.

✅ Вы зарегистрированы на все возможные старты ( Плавание в пруду на призы царевны лягушки, забег бабочек, ночные покатушки и прочее)

✅ После любого стресса вы идёте на тренировку.

✅ Тренируетесь по ночам.

✅ Если ответ на вопрос духи жене или новые кроссовки для вас очевиден-новые кроссовки.

Важно помнить, что проблемы не забегать. В триатлоне есть поговорка: Если у триатлета есть семья и работа, значит мало тренировался.

Поэтому проблемы нужно решать, а на тренировках работать и слышать тренера (или выполнять план). 

 «Нет времени посещать тренировки, я хочу заниматься триатлоном 🏊🚴,что делать???»😳😳😳 Один из популярных вопросов.

Да действительно занятие одним из самых набирающих популярность видов спорта в мире у любителей-триатлоном, требует огромного временного гандикапа для тренировок, как минимум 8-12 часов в неделю из которых внимание надо уделить плаванию, велосипеду и бегу!

Так как же поступить если этого времени нет, а заветная медаль финишера манит???👇👇👇

1. Прежде всего отладить нужно свой тайминг, а именно ложиться спать не позже 23.00, а просыпаться не позже 6.00

2. Первая тренировка (рекомендую выбрать вело) может проходить в период с 6.15 до 7.45! Но начинать необходимо с 10-20 минут разминки, а далее выполнить высокоинтенсивную тренировку на высокой скорости (2 скоростных участка на максимуме по 5 км).

3. Далее завтрак и работа!

4. Обеденный перерыв отличное время для пробежки (50-55 минут)

5. Вечером можно посетить бассейн 🏊 на часик

И вот уже за один день короткими интенсивными тренировками вы за день набрали 3 часа тренировок! 👏

Таких тренировок в будничную неделю предлагаю делать 3, что позволит активировать восстановительные процессы организма!

А вот выходные предлагаю разбить следующим образом суббота - дом и семья, а воскресенье провести брик (вело+бег).

Такой график позволит вам сохранить работу и семью, а также подготовиться к заветному старту по триатлону!

Делайте то, что любите!!!! 

Плавательный этап в триатлоне и и в остальных « .... тлонах» и swimmrunАХ - как тренироваться? Зачем вообще тренироваться ?

В большинстве многоборий - Плавание занимает хоть и важную, но далеко не главную роль. Конечно можно добиться результата за счёт бега, вела и тд.

Но давайте разберёмся зачем нам тренировать плавательный этап, если -« я умею и так». Что бы вы понимали- это значит, что человек плывёт либо по 4мин на 100м., либо плывет полубрасом, полукролем🤦‍♀ - « в размашку».

Приходить в плавание во взрослом возрасте достаточно тяжело, потому как, тело уже приобрело морфологические особенности. Тренировки дадутся ой как не легко. Поэтому проводить 7 дней по 4 часа в воде- нет задачи. А какие задачи есть? Максимум который нужен в многоборьях:

➡ не нахлебаться воды.

➡ уложиться в лимит этапа.

➡ сберечь энергию для следующих этапов.

Итак , первое чему следует научиться будущему атлету- ДЫХАНИЕ.

При правильном дыхании в плавании- растёт ЖЕЛ ( жизненная ёмкость легких). Именно это- ой как поможет вам в остальных этапах.

В плавании не работает- быстрее машешь конечностями - лучше результат . Одна из аксиом Плавания -НАЙТИ НАИБОЛЕЕ ВЫГОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ В ВОДЕ! Оно должно быть максимально обтекаемым.

И конечно, вся выносливость, какая бы у вас не была на суше- в воде вряд ли поможет. А вот забрать силы и оставить без энергии- может.

Резюмируем : что бы успешно преодолеть водный этап соревнований, необходимо овладеть навыком дыхания, умением контролировать своё тело в воде и вести монотонную работу в сложных условиях( течение, волна). Для этого достаточно 2 тренировок по 1-1,5часа. + 1 длительная в открытом водоеме в неделю.

Тренируйтесь товарищи, а не пускайте на самотёк !

Автор текста: Железняк Алиса 

Как не парадоксально, но самым главным ресурсом человека является время. Все подчиняется времени, и сам человек. Его не возможно ускорить или замедлить, оно постоянно.

В спорте время вознесено в культ и чем меньше его потрачено для преодоления чего-либо, тем ты лучше. Давайте разберёмся как любители используют своё время и сколько его у нас есть.

Начнём с начала. В сутках 24 часа (вроде так, никто пока не оспаривал). Спим мы в среднем 7 часов, остаётся 24-7=17. Приём пищи в среднем 2 часа в сутки, остаётся 17-2=15 часов. Гигиена, залипание в гаджетах на унитазе и прочие утренние и вечерние процедуры 2 часа в сутки 15-2=13 часов. Некоторые ещё и работать умудряются по 8 часов (обед мы уже посчитали) 13-8=5 часов.

Итого всего 5 часов 😱в сутки нам остаётся на дорогу на туже работу, семью, магазины и тренировки.

Вот теперь к тренировкам. В среднем для подготовки к дистанциям по триатлону требуется 10-12 часов в неделю. При 5 разовых тренировках получается 2-2,5 часа в день. То есть половина вашего свободного времени.

К чему весь то разговор с математикой второго класса веду, а к тому, что бросайте триатлон и на Сейшельские острова жизнью наслаждаться 😂😂😂. Нет конечно! К тому, что когда человек столько вкладывает ресурсов в одно конкретное дело, то и отдача должна быть соответственной. Когда перед стартом вы услышите фразу: «Я тренируюсь по 12 часов в неделю и результат мне не важен, как пройду так пройду!» задумайтесь сколько жизни только что человек выкинул на помойку.

Цените своё и чужое время, это ваша жизнь и ее мгновения не повторяться (ну если вы конечно не верите в реинкарнацию и в следующей жизни не воплотитесь во что-то или кого-то). У капиталистов есть выражение: «Время-деньги». Думаю, имеется в виду деньги=самый ценный ресурс.

Так что выходя на тренировку, четко ставьте перед собой (или тренер ставит) задачи и идите к своей цели.

Мой папа (главный идеолог моей жизни) говорил: «Сынок, не про..ри своё время!!!» 

Что дарит занятие триатлоном?! Правильно эмоции!!! Победа, разочарование, прошёл дистанцию, пробил колесо, вся дистанция на одном дыхании, мучения все 3-6-14 часов все это эмоции. Многие их называют эндорфинами, а ещё больше на них подсаживаются. Действительно, ведь прохождение дистанции по триатлону по выработке гармонов, истощению организма, псхихоэмоциональному подьему схож с большим приемом алкоголя или ещё более сложных препаратов. Видимо поэтому в триатлоне бывших алкоголиков и наркоманов все больше больше (суровая правда, примеров очень много). Но если говорить до конца честно, то эмоции-это единственная маленькая награда за тот огромный труд, который необходимо проделать, чтобы пройти дистанции по триатлону.

Я видел 2 самых распространённых типа эмоций на дистанциях:

🤩 «Я розовая пони». Когда человек восхищается собой, тем что он сделал, как это было круто и что даже натертом и в паху и сбитая коленка-это поцелуи ангела хранителя. Я конечно утрирую, но разве вам не приходилось таких видеть?

😤 «Я властелин тьмы и всего сущего». Тоже распространённые эмоции на финише, да и во время гонки. Проявляется в злости, ярости, неприязни и вообще неадекватном поведению. Таких людей злит все от просто наличия соперников, до неверного взгляда волонтера. Встречали таких?

Есть разного рода зависимости, в том числе от эмоций. Хорошо это или плохо решает каждый. Мой взгляд, что все должно быть в меру, ведь даже сильнейший яд в малых дозах-лекарство. 

Насколько важно уметь владеть велосипедом?!!

Для многих велосипедистов и триатлетов такой вопрос в принципе не стоит. Велосипед это твоё продолжение и часть тебя. Но для любителей, кто только приходит в триатлон и зачастую проходит свой первый старт, велосипед-чудовище, которое нужно укрощать.

Действительно стартов становится больше, атлетов становиться больше, но вот умений ездить на велосипеде больше не становиться. И зачастую становишься свидетелем многочисленных падений на велоэтапе. И если для людей давно сидящих в седле падения это неприятная случайность (упал, сел и дальше поехал). Для новичка падение-это катастрофа, которая может выработать отторжение от велосипеда.

Вот несколько навыков необходимых для управлением велосипедом:

1. Научитесь встегивать и выстегивать контактные педали. Для этого можно выбрать велостанок или стенку во дворе и проделать операции по встегиванию и выстегиванию по 30 раз на каждую ногу.

2. Правило которое нужно помнить-левый поворот левая нога вверху, правый поворот правая нога вверху. Это позволит не цепляться педалями при повороте (убережёт от падения) и сохранит нужный баланс тела.

3. Передачи. Ахиллесова пята любого новичка. Тут все просто. Ваши ноги-это двигатель, который способен выдавать от 50-80 оборотов педалей в минуту. Задача всех этих шестеренок поддерживать эти обороты на любом рельефе. Да без датчика каданса это тяжело увидеть, но можно приноровиться, если стало тяжело ногам правый большой рычаг нажимаем до тех пор пока не станет комфортно, стало легко правый маленький рычажок нажимаем до комфортного педалирования. Помните впереди большая шестеренка для равнины и скорости, маленькая для горы и разминки/заминки (левый пистолет переключения).

4. Татуировка "чайника". Если на правой ноге у Вас остаётся масленый след большой передней шестеренки, то вы всем окружающим говорите о своём велоопыте. Как это не допустить-выстегивайте и стойте на остановках на левой ноге, а правую оставляйте в педали и будьте просто аккуратней, нечего жамкаться с велосипедом при всех, для этого есть дом😜